要在跑步時作出調整，你就得“覺察”。你必須對自己的奔跑有所感覺。通過學習協調呼吸和步伐，你就能提高跑步時的覺察——伊恩·杰克遜 （運動員，教練，作家）
俄勒岡大學的著名教練、耐克公司的聯合創始人比爾·鮑爾曼（Bill Bowerman）和作家伊恩·杰克遜（Ian Jackson）他們都相信在跑步時，呼吸應該平穩、有節奏，并與步伐同步。《規劃跑步》（Programmed to Run）一書的作者托馬斯·米勒（Thomas S．Miller）博士提到，要認真跑步就需要吸氣長于呼氣。
【資料圖】
在跑步過程中，當腳在開始呼氣的時候落到地面時，會產生最強的沖擊應力，并且此時核心的穩定性也最差。將這兩個規律和呼吸方面的知識結合在一起，發展出的韻律呼吸。它能幫助避免受傷，并進行最優質的訓練，達到最佳狀態。
韻律呼吸會創造出呼吸周期（吸氣、呼氣）和步伐節奏（腳的落地）之間的某種關系，因此這種方法是有效的。韻律呼吸模式有如下奧妙：跑步的時候，在左右腳分別落地時輪流呼氣，你應該避免總是在同一只腳落地時呼氣。
許多精英跑者形成了一種2︰2的呼吸模式，他們每兩步吸氣一次，每兩步呼氣一次。所有偶數呼吸模式，無論是數4（2︰2）還是數6（3︰3），都會有相同的效果。奇數呼吸模式則會將呼氣的時刻從左腳落地轉至右腳落地，或者從右腳落地轉至左腳落地，也就是從身體一側轉向另外一側。
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讓我們從數5或3︰2模式的韻律呼吸開始，多數情況下，你都可以使用這種模式。每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次。首先在地板上練習：
01
平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。
02
將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。
03
用鼻子和嘴呼吸。
04
數到3時吸氣，再數到2時呼氣。可以以這樣的方法進行計數：“吸－2－3”，“呼－2”，“吸－2－3”，“呼－2”，以此類推。
05
集中注意力，在數到3的期間持續吸氣，并在呼氣時持續呼吸。
06
一旦開始適應吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的步子。
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當你對拿下3︰2模式感到自信的時候，就可以試著在走路時使用這種模式。每走三步吸氣一次，每走兩步呼氣一次，走三步吸氣，走兩步呼氣。你會注意到，這種對于呼吸的控制模式會使得呼氣輪流在兩腳落地的時刻開始。當然，最后記得在跑步時試一下韻律呼吸：每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次，每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次……一直這樣保持下去。以下是一些要記住的關鍵點：
02
●持續用鼻子和嘴順暢地呼吸。
03
●如果在三個完整的步伐里保持吸氣有點困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。
04
●學習韻律呼吸的時候，不要聽音樂，音樂的節拍會把你給搞糊涂的。
這種韻律呼吸的模式對一些人會比較簡單，對另一些人則要難一些。有唱歌或者游泳專長的人會學得快一點。不過，對任何選擇使用韻律呼吸的人來說，這最終都會成為第二天性，到那時你根本都用不著想到它。跑步的時候你還能進行交談，韻律呼吸會輕而易舉地跟隨著你的步伐流動起來。
更長的吸氣
韻律呼吸模式需要吸氣比呼氣更長。你需要三步一吸、兩步一呼，或者兩步一吸、一步一呼。為什么吸氣要更長呢？吸氣期間，橫膈膜和其他呼吸肌肉會收縮，這會給你的核心帶來穩定性。相同的肌肉會在呼氣時放松，而這就降低了穩定性。出于免受傷病的目的，最理想的狀況是，盡量在身體最穩定的時候讓腳落地，即吸氣的時候。
呼吸得更快的需要
你會發現，3︰2的呼吸模式在輕松達到中等強度的情況下最有效果，這樣的強度在你的跑步過程中應該占大多數。輕松跑時，呼吸會更慢、更淺。跑得較快、較辛苦的時候，你的呼吸會更深，但仍然在3︰2模式之內。
然而并非總是如此，假設你準備出門跑一個舒服的5公里，但中途遇到了一個坡，這時肌肉工作得就更加辛苦了，它們需要更多的氧氣。你的大腦也向呼吸系統發信號說需要呼吸得更快、更深。
因此，上坡的時候，你不再能舒適地做到三步一吸、兩步一呼。這時候你就可以轉換成數3，或者2︰1的韻律呼吸模式：兩步一吸，一步一呼；兩步一吸，一步一呼……此時，你呼吸得更快，每分鐘里呼吸的次數變得更多，這種奇數呼吸模式會繼續使你輪流在左右腳落地的時候呼氣，使身體兩側分擔跑步的沖擊應力。
等你爬完坡，開始下坡的時候，你可能會繼續以2︰1模式呼吸，直到強度和呼吸恢復到之前的水平，這時你就會回到3︰2模式的節奏。
當你開始有節奏地呼吸時，有意識地監測你的呼吸模式會是個不錯的主意，雖然沒必要在整個跑步期間都這么做。出發時注意一下呼吸，在強度發生變化時估量一下自己的呼吸，比如爬坡的時候、然后只要在任意時刻隨意地檢查一下自己的呼吸，確保沒有進入2︰2模式就可以了。長此以往，3︰2和2︰1韻律模式就會變得自動化。
試試看
起床后，在房間里走一下。每兩步吸氣一次，每兩步呼氣一次。你會發現呼氣的開始，即沖擊應力最強的時候，總是發生在同一只腳上。
如何估計你的強度
任何想要更上一個臺階并想要參加競賽的跑者，必須在距離、地形以及每天跑步的配速上有所變化。對每次訓練恰當估計并進行控制的能力，是跑者最寶貴的訓練工具，你可以使用心率監測器來衡量訓練的強度。只是要記住，在跑步的強度控制等式中，心率監測器只是件工具，是個“中間人”。
使用韻律呼吸來衡量強度可以使你直接與身體發生聯系，它給你提供即時反饋，讓你對強度和配速有著完全的控制。你可以針對身體對于氧氣的需求更快地作出回應，這能使你跑得更平穩、更有效率，也更舒適。對于任何強度來說，平穩、有效率地奔跑就等同于更快地奔跑。
本文摘自《跑步時該如何呼吸》 部分圖片來源于網絡
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責任編輯：Rex_19
